Energi & velvære Opskrifter

4 x suveræn morgenmad, du kan lave dagen før

Er dine hverdagsmorgener så travle, at du altid kaster samme hurtige morgenmad i dig? Mine er, men sådan behøver det ikke at være. Med en minimal indsats aftenen før kan man tage hul på dagen med et lynhurtigt måltid, der både giver lidt brunch-stemning og masser af gode næringsstoffer på en helt almindelig arbejdsdag – og kun bliver bedre af at trække natten over i køleskabet.

I går fik jeg Jens til at lave en variant af sine lækre ovnbagte æg med laks, spinat og asparges til os, og meningen med disse her er, at de skal smage lige så godt kolde som varme. Han er mægtig god til at opfinde nye æggeretter, hvorimod jeg eksperimenterer mere med den slags, der  skal spises med ske. Så mens han rumsterede med sine laks, æg og grøntsager, satte jeg alverdens korn og frø i blød i køleskabet.

I et par af dem er der chiafrø, og du skal ikke være bekymret: De små frø suger så meget væske til sig i nattens løb, at der nok skal blive den fineste geleagtige grød ud af det.

Uhm, det var en fryd at vågne op til en travl uge og vide, at der er sunde lækkerier til morgenmad på nul-komma-fem til de første par dage.

1. QUINOAGRØD MED ÆBLE, DADLER, KANEL, MANDLER, BLÅBÆR OG PISTACHIE

Du skal bruge:
75 g lys quinoa
150 ml vand
1 tsk stødt kanel
3 dadler
1 æble
10 mandler
1 skvæt citronsaft
2 spsk græsk yoghurt
Et drys blåbær
Et drys hakkede pistacienødder

Sådan gør du:
1. Skyl quinoaen grundigt, så bitterstofferne forsvinder. Lad den trække i vand i 15 minutter og si vandet fra.
2. Kog den 12-14 minutter sammen med kanel ved svag varme, indtil kornene har opsuget al vandet. Lad den køle lidt af.
3. Fjern stenene fra dadlerne og hak dem fint. Riv æblet, hak mandlerne.
4. Pres lidt citronsaft ned i quionaen, mens du rører rundt i den. Tilsæt herefter dadler, æbler og mandler. Dæk grøden til og stil den i køleskabet, så quinoaen trækker smagsstoffer til sig.
5. Skyl blåbær og hak evt. pistacienødderne, så de er klar til at drysse på i morgen.
6. Godnat og sov godt.
7. God morgen! Drys bær og pistacienødder over grøden og spis den med en klat græsk yoghurt til.

SUNDE FAKTA:
Quinoa indeholder ALA, planterigets svar på fiskenes sunde omega-3-fedtsyrer, gode kostfibre, proteiner og jern. De styrker dit gode kolesterol og beskytter mod blodpropper og diabetes. Desuden er de små korn glutenfri.
Æblet er fyldt med pektin; en nyttig kostfiber, der sænker risikoen for hjertekar-sygdom og gør et lettere at regulere blodsukkeret og tabe sig. Æbler indeholder også stoffer, som menes at beskytte mod knogleskørhed og brystkræft.
Dadler har et højt naturligt sukkerindhold, men indeholder også masser af sunde kostfibre, vitaminer og mineraler. Bl.a. magnesium, som både er godt for blodtrykket og nattesøvnen.
Mandler: Fabelagtig kilde til både sunde enkeltumættede fedtsyrer og kostfibre. Begge dele gavner dit hjerte og kredsløb.
Græsk yoghurt giver probiotiske bakterier, som gavner din sundhed via tarmbakterierne. Bl.a. ser yoghurt ud til at beskytte mod depression. Læs mere om yoghurt her
Blåbær er smækfyldt med anthocyaniner og gode kostfibre. De beskytter mod hjerteanfald, kræft, diabetes, demens og meget mere. Læs mere om blåbær her
Pistacienødder beskytter hjertet med sine sunde fedtsyrer og en hel stribe gode vitaminer, mineraler og anthocyaniner.

2. CHOKOKOS-GRØD MED HINDBÆR OG VALNØDDER

Du skal bruge:
75 g havregryn
1 spsk chiafrø
1 spsk cacaopulver
2 spsk kokosmel
1 tsk kardemomme
1 tsk kanel
et minimalt drys salt
2 dl mælk

Til pynt:
8-10 hindbær
Evt. lidt kokosflager
3-4 valnødder

Sådan gør du:
1. Bland alle ingredienserne sammen i en bøtte med tætsluttende låg og stil den i køleskabet.
2. Vask lidt bær, så de er klar til næste morgen.
3. Ryst bøtten en gang eller to, inden du går i seng.
4. Godnat og sov godt. Imens vil chiafrøene svulme op og blive tykke og lækre.
5. God morgen! Drys bær, knækkede valnøddekerner og evt. lidt ekstra kokos på toppen.

SUNDE FAKTA:
Havregryn giver sig betaglukaner; en mægtig sund type kostfiber, der bl.a. gavner dit kredsløb
Chiafrø indeholder planterigets svar på omega-3-fedtsyrer, og en slags kostfibre, der hedder lignaner. (læs mere om chiafrø her)
Cacaopulver gavner kredsløbet og humøret: Det kan udløse noget, der minder om en lykkefølelse i hjernen. Desuden særdeles kraftige antioxidanter, som gør dine tarmbakterier sundere.
Kokos rummer nyttige kostfibre, mætter og giver Bountyland-stemning
Mælk giver dig mættende protein og kalk
Hindbær giver dig masser af sunde kostfibre og kraftfulde anthocyaniner, der styrker dit immunforsvar og beskytter mod bl.a. hjertekarsygdom og kræft.
Valnødder giver ALA, dvs. plante-omega-3, der beskytter mod bl.a. blodpropper, og døgnrytmehormonet melatonin, der gør det lettere at sove. Læs mere om valnødder her

OVNBAGT ÆG MED LAKS, SPINAT OG ASPARGES

En kvalificeret løsning, hvis du elsker bacon og æg, men gerne vil leve lidt sundere.

Du skal bruge:
1 stort æg
1-2 skiver røget laks
2 grønne asparges
1 lille håndfuld frisk spinat
Salt og peber
Ildfast portionsskål
Til servering: 1 skive citron

Sådan gør du:
1. Varm ovnen op til 180 grader.
2. Beklæd en skål med skiver af røget laks i bunden og op langs siderne. Gem lidt af fiskekødet til topping.
3. Fordel spinat og asparges på i skålen. Slå et helt æg ud ovenpå. Pas på, at blommen ikke går i stykker. Drys med peber og strimler af den sidste smule røget laks.
4. Bag den i ovnen i 18 minutter, til æggehviden er fast og blommen nærmest smilende indeni. Køl formen af, inden den kommer i køleskabet.
5. Godnat og sov godt. Imens du sover, vil æggemassen sætte sig og grøntsagsfyldets smage træde i karakter.
6. God morgen! Spis din æggeanretning kold, gerne med et skvæt frisk citron ovenpå, og evt. til ristet fuldkornsrugbrød.
Tip: Måske kan du sagtens spise to? Lav nogle stykker, så du har til et par dage. Du kan også variere indholdet, fx med serranoskinke i stedet for laks og svampe i stedet for asparges.

SUNDE FAKTA:
Æg giver dig komplet verdensklasse-protein, som bygger dine muskler op og holder dig mæt.
Laks indeholder sunde omega-3-fedtsyrer, som beskytter bl.a. hjerte og hjerne og forebygger alle sygdomme, som skyldes inflammation.
Asparges indeholder en helt genial kostfiber ved navn inulin, der virker som et såkaldt præbiotika i tarmen. Den fyrer op under nogle af dine allervigtigste tarmbakterier, gør dig ekstra mæt og forebygger forstoppelse og åreforkalkning.
Spinat indeholder gode kostfibre, klorofyl, K-vitamin, folat og en hel stribe af andre fabelagtigt sunde stoffer. Beskytter hjerne, hjerte, hud, hår og knogler og forebygger bl.a. cancer og diabetes.

4. BIRCHER MÜSLI MED CHIA, GRÆSKARKERNER OG ÆBLER

Du skal bruge:
40 g havregryn
1 spsk chiafrø
1 spsk græskarkerner
85 ml mælk
1 tsk kokossirup, ahornsirup eller akaciehonning
Et par hvæs med vaniljekværnen
Saft af en kvart øko-citron
Lidt strimlet skal af samme øko-citron
1 æble
1 drys kanel

Sådan gør du:
1. Hak æblerne i små tern. Hæld dem i en bøtte sammen med havregryn, chiafrø og græskarkerner, hæld mælk over og tilsæt vanilje, sirup og citronsaft. Sæt låg på og stil bøtten i køleskabet.
2. Godnat og sov godt. Imens vil müsligrøden tykne, fordi havregryn og chia suger væde til sig.
3. God morgen! Spis grøden, som den er – fx på farten, hvis du har den i en transportsikker emballage.

SUNDE FAKTA:
Havregryn giver sig betaglukaner; en mægtig sund type kostfiber, som dine tarmbakterier og dit kredsløb elsker
Chiafrø indeholder ALA, planterigets svar på omega-3-fedtsyrer, og en slags kostfibre, der hedder lignaner. Frøene beskytter mod diabetes, øger din udholdenhed, beskytter mod hjertekarsygdomme, brystkræft og meget mere, som du kan læse om her.
Græskarkerner giver dig magnesium, som får muskler til at fungere bedre, bl.a. hjertemusklen, og gør det lettere for dig at sove
Mælk giver dig mættende protein og kalk til knoglerne
Æble er fyldt med pektin; en nyttig kostfiber, der sænker risikoen for hjertekar-sygdom og gør det lettere at regulere blodsukkeret og tabe sig.

 

Efterlad en kommentar