Spis rub og stub Superfoods

7 SUNDE GRUNDE: DERFOR ER SARDINER SUVERÆNE

Er du ved at køre træt i laks – og af at spekulere over, om de er opdrættet på farme og mindre sunde, end du håbede på? Så er det på tide køre sardiner ind over på menuen. De små lækre fisk er nemlig pakket med sundt omega-3-fedt, protein og vitamin D og hører til Middelhavskostens mest suveræne superfoods – også selv om de allerbedste bliver hevet op ad Atlanterhavet.

Frem for alt har de den unikke fordel frem for større fisk, at de befinder sig allernederst i fødekæden. De lever af plankton og når ikke at ophobe nær så meget bly og andre tungmetaller som større fisk, der æder hinanden. De hører med andre ord til de reneste omega-3-struttende fisk, du kan fylde dig med.

DSC_8682

I perioder glemmer jeg alt om sardiners eksistens, fordi jeg kører lidt i samme fiskerille og meget ofte ender med laks . Og så får jeg et wakeup-call, når jeg rejser i Sydeuropa og pludselig sidder med en hel tallerken grillede, friskfangede sardiner og en saftig citron foran mig – og føler mig hensat til fiskeparadis.

DSC_8601

I disse dage er jeg i Portugal for første gang i mit liv, og her er sardinen jo nærmest en nationalfisk. Før solen for alvor stod op, tog jeg her til morgen alene ud til den lille fiskerby Praia de Angeieras ved Atlanterhavskysten og kiggede på, mens sardinfiskerne trak deres både og fangst på land i twinpeakske tågebanker.

DSC_8620

Det er herfra, alle restauranterne inde i landet henter deres sølvglinsende minifisk, der ender på grillen senere i dag.

Havde jeg bare haft et køkken til disposition, ville jeg have gået helt amok i fiskernes lille torvehal, hvor der stadig var spjæt i dagens friske fangst, den reneste saltvandsduft og lutter klare øjne.

Jeg nøjedes dog med at købe tre mini-sardiner til denne trio af særlig venligsindede fiskerkatte.

DSC_8539

At lade tre katte dele tre sardiner lyder som et let regnestykke, men nej;  åbenbart hersker der et hieraki, så overkatten fik lov at æde de to, mens underkatten så misundeligt på.

DSC_8554

Selv tog jeg senere på dagen revanche på en af Portos havnerestauranter med grillede sardiner som specialitet.

stegte sardiner2

Jeg har lovet mig selv aldrig at glemme sardinerne mere – og der er heller ikke grund til det, for de er blevet lettere at få fat på.

Bl.a. kan de i perioder bestilles hos Aarstiderne, og hos Hav i Torvehallerne får de friske forsyninger fra Middelhavet og Atlanten hver tirsdag, torsdag og fredag.

Måske kan vi inden så længe få danske sardiner, for de er begyndt at trække mere herop og svømmer fx rundt i Øresund. Og ellers er der jo sardiner på dåse, som du altid kan have på lager – som alternativ til tunfisken, der ikke indeholder nær så meget omega-3.

DSC_8515

7 VIRKELIG SUNDE GRUNDE TIL AT GÅ AMOK I SARDINER

1. Beskytter mod blodpropper
Fordi de indeholder bunker af omega-3-fedtsyrer, 3,2 g pr. 100 g, hvilket er næsten lige så meget som laks og mere end sild. Omega-3 sænker mængden af fedtstoffer i blodet og gavner kolesteroltallet.Sardiner indeholder også en anden gave til hjertet, nemlig vitamin B12, der er med til at dæmpe blodets indhold af aminosyren homocystein. Forhøjede mængder af homocystein menes at øge risikoen for åreforkalkning og blodpropper.

2. Beskytter mod inflammation
Omega-3-fedtstofferne modvirker kronisk betændelse i  alle afkroge af kroppen – og hermed alle de sygdomme, som inflammation kan give og forstærke: Fra diabetes og depression til gigt til kræft og hjerte-kar-sygdomme.

3. Holder knoglerne stærke
Fordi sardiner indeholder store mængder af det knoglestyrkende vitamin D-, som gør det lettere for knoglerne at optage kalk.
Knoglerne nyder også godt af, at sardiner indeholder B12-vitamin, fordi det sænker blodets indhold af homocystein, der kan give knogleskørhed. Sardiner indeholder desuden fosfor, som styrker knoglevævet.

4. Beskytter måske mod kræft
Sardinernes D3-vitamin er også med til at holde cellerne velkørende og forhindre, at de udvikler sig til kræftceller.

5. Giver mæthed og muskelstyrke
Sardiner er spækket med proteiner, som giver mæthed og næring til muskler og bindevæv. Genial mad til alle, der vil opbygge muskelstyrke og/eller tabe sig.

6. Rent fiskekød uden tungmetaller
Jo længere ned i fødekæden en fisk er, jo færre tungmetaller indeholder den, og da tungmetallerne ofte lejrer sig i fedtvæv, er store fede fisk som sværdfisk og smørfisk ofte smækfyldt med forurening. Små fede fisk som sardiner er meget bedre at gå efter, og det samme gælder fx sild og ansjoser. Prøv marinerede ansjoser, som kan fås hos nogle fiskehandlere og etniske fødevarebutikker.

7. Giver sund og smidig hud
Sardinernes omega-3 holder hudcellerne velnærede og velsmurte og hjælper den med at producere collagen og elastin, der giver huden spændstighed og holder den glat. Spiser du skindet og benene med – det sidste er nemmest med de helt små fisk, da de bløde fiskeben kan kilde lidt på deres vej ned gennem spiserøret –  får du desuden et direkte tilskud af collagen.

Også håret bliver sundere, når man spiser nok omega-3. Fiskerkattene ved Praia de Angeieras havde ualmindelig lækker og blank pelskvalitet på grund af daglige tilskud af sardiner og andre godbidder.

IMG_4140

GUIDE TIL DE LÆKRESTE OG SUNDESTE SARDINER

spist sardin

FRISKE SARDINER
Undertiden kan du være heldig at finde dem hos danske fiskehandlere. Fx kan de bestilles fra Aarstiderne. De smager allerbedst grillet eller stegt på panden med masser af olivenolie og frisk citron ovenpå. Lige nu, sidst på sommeren og i de første efterårsmåneder, er sardinerne særlig fede og lækre.

Jeg foretrækker sardiner helt basic til frokost eller forret: Grillet eller pandestegt med salt og masser af citron, måske kapers og en skrive groft rugbrød. De smager også skønt med et drys balsamico-eddike.

DSC_8695

DÅSESARDINER
Køber du sardiner på dåse, så følg disse 6 råd:

★ Undgå dem i vand – de smager ikke nær så godt som dem i olie.
★ Vil du have sardiner i olie, så vælg dem, der svømmer rundt i olivenolie, så du kun får sunde fedtstoffer. Dem i solsikkeolie og andre billige planteolier fylder dig med omega-6, der modarbejder al den gode omega-3 i sardinerne. Omega-3 beskytter mod inflammation, mens omega-6 skaber og forstærker inflammation.
★ Sardiner i tomat og olivenolie er også helt fine.
★ Har du svært ved at forlige dig med tanken om skind og ben, kan du vælge dåsesardiner, der er fri for begge dele. Samtidig sænker du din risiko for at få tungmetaller yderligere, for de er særlig koncentreret i rygsøjlen.
★ Kig på datomærkningen og vælg en dåse, der er produceret i august-oktober, hvor sardinerne er allerbedst.
★ Spis dåsens indhold med det samme, eller gem evt. rester i andre former for emballage.

DSC_8618

DSC_8483

DSC_8626

DSC_8491

DSC_8625

DSC_8504

DSC_8518

DSC_8500

Efterlad en kommentar