Energi & velvære Superfoods

8 slags træthed, du kan spise og drikke væk

Åh, hvor er jeg træt for tiden. Hører du også den klagesang? Jeg hører den både fra venner, kolleger og fra min egen mund. Og Jens hører den massivt fra sine patienter: 10 pct. af alle, der går til deres familielæge, beder om hjælp mod træthed. Og lige præcis på dette tidspunkt af året er det allerværst.

Løsningen hedder langtfra altid Så sov dog. Nogle er udmattede af stress og pressede arbejdsforhold, andre af for få udfordringer. Nogle bliver drænet for energi af dårlige ægteskaber, økonomiske spekulationer og familiefejder, andre af at passe både børn (evt. børnebørn) og gamle forældre. Træningsentusiaster kan komme i overtræning, og sådan kunne jeg blive ved: Der kan være ufattelig mange psykologiske grunde på spil. Plus en række sygdomme.

Og så findes der de årstidstrætte, som jeg hører til: Vi trænger bare til at blive ladet op. Efter en løbetur i høj sol gennem sjapsne og smeltevand følte jeg et nært slægtskab med min iphone, når den i sidste sekund før sort skærm får en strømledning i rumpen.

I dag zoomer jeg ind på de slags træthed, man hurtigt kan gøre noget ved – med noget så enkelt som mad og drikke.

Hele tre af faldgruberne har jeg selv kæmpet mig op ad, fordi jeg ikke var klar over, at min krop var i underskud på noget, jeg selv skulle sørge for at give den. Med alderen danner man fx mindre af døgnrytmehormonet melatonin og det vigtige D-vitamin, og jeg mærker heller ikke tørst i samme grad som tidligere.

1. TRÆT PGA. FOR LIDT D-VITAMIN?
SPIS LAKS

Lige nu, hvor vinteren synger på sidste vers, ser det skralt ud med D-vitaminbeholdningen hos mange af os. Decideret mangel på D-vitamin kan svække muskler og knogler og muligvis øge ens risiko for bl.a. sklerose, Alzheimers og depression, men inden det går så galt, vil man bl.a. mærke træthed og humørsvingninger. Laks, som mange elsker, er en forrygende kilde til D-vitamin.

Andre gode valg: Ål scorer endnu højere på D-skalaen, så hvis du kan lide de fede søslanger: æd dem! Sild, sardiner og makrel er også gode kilder. Desuden er der D-vitamin i mælk, ost og kød fra fritgående kvæg. Er du voldsomt i underskud, kan torskelevertran speede D-vitaminforsyningen op.

Ekstra i farezonen:
Hvis du drikker virkelig meget alkohol
Hvis du ikke sørger for at få solen til at skinne på din hud. Solstråler er din allervigtigste kilde til D-vitamin
Hvis du er kvinde efter overgangsalderen
Hvis du næsten ikke spiser fedt (D-vitamin er fedtopløseligt)
Hvis du er vegetar/veganer

2. TRÆT PGA. SKJULT VÆSKEMANGEL?
DRIK POSTEVAND

I slutningen af en lang løbetur oplevede jeg på min egen krop, hvad det vil sige at være i væskeunderskud: Pludselig anede jeg ikke, hvor jeg var – selv om jeg befandt mig i mit eget nabolag og havde løbet den tur 100 gange før. Jeg bimlede rundt og var meget, meget træt. Et par liter vand senere var jeg helt på toppen igen, men siden da har jeg haft respekt for dehydrering!

For mange er det en rigtig sniger, at tørstimpulserne klinger lidt af med alderen. Alle ved, at gamle mennesker kan blive svage, konfuse og svimle, fordi de glemmer at drikke. Men det er ikke noget, der sker over night til vores 80 års fødselsdag. Tænk over at få nok, og hold lidt øje med farven på din urin. Den må ikke nå at blive mørkegul.

Andre gode valg: Urtete, frugt med højt vandindhold, fx vandmelon og agurk. Grøntsagssupper.

Ekstra i farezonen:
★ Hvis du som jeg er typen, der ind i mellem bevidst ignorerer din tørst, fordi du ikke orker at sidde i kø på Sydmotorvejen med en udspilet blære – eller vågne om natten for at lade vandet.
★ Hvis du har trænet hårdt og længe, især i varme omgivelser
★ Hvis du har et heftigt forbrug af kaffe eller cola
★ Hvis du drikker virkelig meget alkohol
★ Hvis du får vanddrivende medicin
★ Hvis du har haft diarré eller høj feber

3. TRÆT PGA. JERNMANGEL?
SPIS EN OKSEBØF

Hvis din krop mangler jern, er det sværere for dine røde blodlegemer at passe deres arbejde med at transportere ilt rundt i kroppen. Typiske tegn er, at du føler dig træt og svag, let mister pusten og får hjertebanken. En simpel blodprøve kan afsløre, om du har nok af dette vigtige mineral i blodet.

Andre gode valg: Lever er endnu bedre end bøf, men færre vil spise det. Al rødt kød indeholder jern. Linser, kogte sojabønner og spinat hører til de bedste jernkilder i planteriget.

Ekstra i farezonen:
Hvis du har voldsomme menstruationer
Hvis du er vegetar og ikke sørger at få jern nok fra plantekilder
Hvis du træner meget og dermed sveder jern ud af kroppen og bumper dine røde blodlegemer i stykker, hver gang du sætter foden i jorden.
Hvis du er storforbruger af te og kaffe. Garvesyren gør det sværere for kroppen at optage jern.

4. TRÆT PGA. KUK I DØGNRYTMEN?
DRIK KIRSEBÆRSAFT

Jeg er en virkelig dårlig sover, men et ekstra skud af døgnrytmehormonet melatonin hjælper mig rent faktisk med at sove igennem om natten eller falde i søvn igen, hvis jeg vågner. Jeg får også mere drømmesøvn, hvilket kan virke meget overrumplende, hvis man efter en periode med dårlig søvn helt har glemt, hvordan det er at drømme.

En række madvarer indeholder melatonin, bl.a. surkirsebær. Forsøg viser, at 200 ml glas surkirsebærsaft en times tid inden sengetid kan forøge ens søvnlængde med i snit 84 minutter. Ulempen ved surkirsebærsaft er, at det indeholder mange flydende kalorier, selv om man vælger en sukkerfri variant. Jeg tog seriøst på under det forsøg, jeg lavede i sommer. Men jeg sov! Det kan du læse mere om her.

Når jeg virkelig SKAL sove, tager jeg dog et par glas. Eller også snupper jeg en melatonin-tablet. Det er ikke et traditionelt sovemiddel, men nok til at eskortere mig småsnorkende og drømmende gennem kl. 3-krisen, som er min kritiske hurdle hver nat.

Andre gode valg: Koffeinfri kaffe indeholder melatonin (og ingen opkvikkende koffein til at ophæve den søvndyssende virkning). Valnødder indeholder stoffet tryptofan, der kan omdannes til humørhormonet serotonin og derefter til melatonin. Kiwi indeholder serotonin, der kan blive til melatonin. Tun indeholder B6-vitamin, der kan hjælpe kroppen til at danne mere af det søvndyssende hormon.

Ekstra i farezonen:
Hvis du er en søvndriveret sjæl over 45 år. Med alderen producerer kroppen ikke længere selv så meget melatonin. Det kan være en af grundene til, at mange mennesker får sværere ved at sove, som årene går.
Hvis du rejser meget og ustandselig har jetlag
Hvis du har skifteholdsarbejde

5. TRÆT PGA. UBALANCE I TARMBAKTERIERNE?
SPIS BROCCOLI, BÆR OG VILDLAKS

Din tarm er slagmark for en evighedskrig mellem gode og dårlige tarmbakterier. Hvis de skadelige har overtaget, vil et af de typiske tegn være træthed. Da vi på I FORM lavede et 14 dages eksperiment med tarmbakterie-venlig kost, oplevede forsøgsdeltagerne et gevaldigt energiboost.

Andre gode valg: I FORM og Politikens Forlag har lavet en meget rost bog, Tarme i topform, med 60 skønne opskrifter på den hovedsagelig grønne mad, der virkede så opkvikkende. Læs mere her

Ekstra i farezonen:
Hvis du spiser meget kød, sukker, gluten og tilsætningsstoffer
Hvis du har fået antibiotika for nylig
Hvis du ofte spiser syrehæmmende medicin
Hvis du lider af kronisk træthedssyndrom
Hvis du har skifteholdsarbejde (tarmbakterier har også en døgnrytme)
Hvis du er født ved kejsersnit

6. TRÆT PGA. MAGNESIUM-MANGEL?
SPIS GRÆSKARKERNER

Mineralet magnesium spiller en rolle i mere end 300 processer i kroppen. Mange ved, at det er med til at holde hjerterytmen sund og skaffe energi til musklerne, men det også er indblandet i en række træthedstilstande – og kan hjælpe nattesøvnen på vej. Mænd har brug for 350 mg om dagen, kvinder 280 mg. Plus lidt ekstra, hvis man træner meget.

Andre gode valg: Mandler, havregryn, kikærter, brune ris, mørk chokolade, mørkegrønne bladgrøntsager, kornprodukter og mælk.

Ekstra i farezonen:
Hvis du ofte har diarré
Hvis du er på slankekur
Hvis du drikker store mængder alkohol
Hvis du tager vanddrivende medicin af bestemte typer

7. TRÆT PGA. RUTCHETURE I BLODSUKKERET?
SPIS ÆRTER OG BØNNER

Hvis du bunder en cola eller en håndfuld vingummier på tom mave, vil dit blodsukker først stige dramatisk og derefter styrtdykke, så du føler dig virkelig, virkelig træt og virkelig, virkelig svag. Diabetikere kender alt til fornemmelsen, og har du rigtig diabetes, skal der mere radikale midler til end mad.

Men hvis du er rask og “bare” hård ved dit blodsukker, kan du gøre en masse for at stabilisere det. Især ved at satse på kostfibre, protein og fedt i alle måltider. De forsinker nemlig sukkerstoffernes vandring over i blodet og de bratte blodsukkerfald, der følger i rumpen på et højt blodsukker.

Andre gode valg: Alle grøntsager med højt fiberindhold. Frugt med mange fibre, men ikke så meget sukker. Bælgfrugter. Kød, fisk, skaldyr, æg og usødede mælkeprodukter. Avocado og olivenolie. Hold kraftigt igen med sukkerslik, hvidt brød, hvid pasta og andre stivelsesbomber, og sørg for at spise regelmæssigt.

 Ekstra i farezonen:
Hvis du er fysisk inaktiv
Hvis du nærmer dig prædiabetes
Hvis du elsker søde sager
Hvis du er impulsspiser

8. TRÆT PGA. FOR LIDT B12-VITAMIN?
SPIS MUSLINGER

B-vitaminer har bl.a. til opgave at omdanne din mad til energi. Der findes en hel stribe af dem, som alle er vigtige, men specielt mangel på B12 kan gøre dig meget træt. B12-vitaminet er nødvendigt, når kroppens celler skal dele sig, og fordi de røde blodlegemer, der transporterer ilt rundt i kroppen, deler sig særlig meget, kan mangel på B12 give blodmangel med træthed til følge.

Andre gode valg: Stenbiderrogn, østers, blæksprutte, krabbe, sild, makrel, laks og ørred.

Ekstra i farezonen:
Hvis du er vegetar/veganer
Hvis du spiser p-piller
Hvis du drikker meget alkohol
Hvis du lider af bestemte tarmsygdomme
Hvis du er oppe i årene. 15 pct. af danske ældre har mangel på B12
Hvis du ofte tager syrehæmmende medicin eller metformin mod diabetes

 

Efterlad en kommentar