Brevkasse Superfoods

ER FRUGTJUICE SUNDT?

– Er frugtjuice sundt?, spørger læser Hanne, som de sidste par år har hjernevasket sin juiceelskende mand med, hvor tyk han blev af alle de flydende kalorier. – Nu er han holdt op med at drikke det, men da det er svært at lokke andre slags frugt og grønt i ham, er jeg kommet i tvivl om, hvorvidt jeg skulle have blandet mig. Uden juicen er der virkelig langt mellem c-vitaminerne i hans kost.

Kære Hanne, spørgsmålet lyder så enkelt, men er næsten umuligt at svare kort på. Om juice er sundt, afhænger i høj grad af: 1) hvad man drikker, 2) hvor meget man drikker, og 3) hvad man drikker det til. Og der er mange flere aspekter af juice at tage hensyn til end kalorier, sukker og c-vitaminer. Så forbered dig på et langt svar!

Juices image har været meget splittet de senere år. Mange af os er vokset op med, at et glas juice til morgenmaden var lig med flydende sundhed og følte os nærmest forrådt, da det kom frem, at juice indeholder cirka lige så mange sukkerkalorier som sodavand, til dels fra en slags sukker, som er mistænkt for at være særlig farlig. Sådan havde jeg det hvert fald: Det er altid værre at blive “svigtet” af nogen, man har haft tillid til, end af en gennemført skurk…

Samtidig har vi oplevet et veritabelt juiceboom, hvor lidt mere eksklusive blandinger af frugt og grønt er blevet et salgshit på juicebarer og designerflasker. Mange mennesker konsumerer dem i litervis i den overbevisning, at de er særdeles sunde. Til trods for, at nogle af disse juicer indeholder mindst lige så meget sukker som kartonjuicerne i supermarkedet. Nogle af de drikke, man får serveret på juicebarer, er endda tilsat ekstra-ekstra sukker, smuglet ind via bl.a. hyldeblomstsaft.

Så der er ikke noget at sige til, at mange er forvirrede. Lad os zoome nærmere ind på 4 centrale stridspunkter og nærme os et svar på den måde:

1. ER FRUGTJUICE TILSAT EN MASSE SUKKER?

Nej, det er det ikke. I Europa må juice udelukkende bestå af presset frugt. Jeg er lige kommet tilbage fra skiferie i Italien – et appelsinproducerende land, skam jer! – hvor vi fik serveret en hvinende sød appelsinsaftevand på morgenbordet, som nogen havde puttet rigtig meget sukker i. Juice var det bestemt ikke, så det har nok heddet noget med frugtdrik på kartonen.

Juice indeholder dog i forvejen ganske meget sukker. Druejuice hører til de sødeste med 14-17 g sukker pr. 100 g, mens æblejuice indeholder 10,2 g  og appelsinjuice 8,4 g. Men det stammer altså alt sammen fra de frugter, som indgår i juicen.

DET KAN DU GØRE:
★ Lad være med at drikke juice for at slukke tørsten. Drik det som nydelsesmiddel i små mængder for ikke at få for meget sukker indenbords.
★ Tjek evt. sukkerindholdet i din juice. Nogle frugter har fra naturens side et lavere sukkerindhold end andre. Appelsinjuice har lidt mindre end æblejuice, og pære- og vindruejuice hører til i den høje ende.
★ Du kan også købe – eller lave – en juice, hvori der indgår grøntsager. Det holder sukkermængderne nede.

2.  BLIVER JEG FED OG SYG AF FRUKTOSE I JUICE?

Det er korrekt, at frugt som fx appelsiner og æbler indeholder frugtsukker, også kaldet fruktose. Derfor er der også fruktose i den juice, man presser ud af frugten.

100 g appelsin: 8,2 g sukker, heraf 2,2 g fruktose.
100 ml appelsinjuice: 8,4 g sukker, heraf 2,8 g fruktose.

100 g æble: 10,4 g sukker, heraf 5,9 g fruktose
100 g æblejuice: 9,6 g sukker, heraf 5,7 g fruktose

Som du kan se, udgør fruktose kun en del af sukkerindholdet. Resten består af andre sukkerarter, især glukose, som kan forbrændes af alle kroppens celler. Hvis man spiser eller drikker noget med meget glukose i på tom mave, vil ens blodsukker stige lynhurtigt – og falde hurtigt igen. Det er ikke bare ubehageligt; sker det tit, øges ens risiko for at udvikle bl.a. diabetes.

Blodsukkeret stiger ikke på samme måde, når man spiser ren fruktose, og det var baggrunden for, at man engang anbefalede madvarer sødet med fruktose til mennesker med diabetes. Det råd var dog ikke særlig smart. Fruktose har nemlig endnu flere uheldige virkninger.

For det første skal fruktose i modsætning til glukose nedbrydes i leveren. Hvis leveren hyppigt oversvømmes af kæmpe mængder fruktose på én gang, kan den tage skade. Bl.a. kan man udvikle sygdommen fedtlever.

For det andet bliver man lettere fed af fruktose end af glukose, i hvert fald, hvis man er rotte. Senest viser et helt nyt studie fra Universitad de Barcelona, at rotter, der blev fodret med flydende fruktose uden for måltiderne gennem to måneder, tog mere på i vægt end en tilsvarende gruppe rotter, der fik samme mængder glukose på samme vilkår. Til trods for, at fruktose-rotterne indtog færre kalorier end glukose-rotterne.

Mad og drikke med højt indhold af fruktose bliver også sat i forbindelse med øget risiko for insulinresistens, diabetes og hjertekarsygdomme. Måske er en del af forklaringen, at fruktose feder uforholdsvis meget og at det fedt, man lagrer, især ser ud til at sætte sig som mavefedt mellem indvoldene ? Overvægt er en af de værste risikofaktorer for udvikling af type 2-diabetes, og diabetikere er i langt højere grad end andre i farezonen for at få hjertekarsygdomme.

Men smid ikke din frugtskål ud af vinduet. Man kan nemlig ikke umiddelbart sammenligne de højkoncentrerede fruktosedrikke, som rotterne i forsøget indtog, og frisk frugt.

Og formentlig er det heller ikke helt fair at sætte lighedstegn mellem dem og naturlig frugtjuice, mener Dr. Marta Alegret Jorda fra Instutut for farmakologi, toksikologi og terapeutisk kemi på Universitat de Barcelona, som jeg konsulterede efter offentliggørelsen af den nye fruktoseundersøgelse, som hun er hovedforfatter til. Jeg undrede mig nemlig over, at der ofte anvendes sukkersødede drikkevarer i de studier, som bruges som argument for at advare mod frugtjuice.

“Det er rigtigt, at der typisk anvendes sugersødede drikkevarer i denne slags studier. Jeg kender ikke til tilsvarende undersøgelser, hvor der anvendt naturlige juicer uden tilsat sukker. Men efter min vurdering vil juice ikke være lige så skadeligt, da mængden af fruktose er lavere end i de kunstigt sødede drikkevarer.

Og hvis vi taler om hjemmelavet, ufiltreret frugtjuice, som indeholder kostfibrene fra frugten, vil disse formentlig ophæve nogle af de negative virkninger af fruktosen. Men det er også et spørgsmål om dosis: Hvis man drikker meget store mængder naturlig frugtjuice hver dag, vil det sandsynligvis påvirke kroppens stofskifte og give diverse symptomer”, siger hun.

Som Marta Alegret Jorda påpeger, har frugtjuice et vigtigt minus i forhold til de hele frugter: Det indeholder (ofte) ikke kostfibre, fordi disse bliver filtreret fra under presningen. Kostfibrene forsinker den hastighed, hvormed sukkeret bliver optaget af kroppen, og giver derfor ikke samme blodsukkerstigning som flydende glukose og spidsbelastning af leveren som flydende fruktose.

Uden fibrene bliver flydende sukkerkalorier samtidig ekstra lumske, fordi de ikke mætter ret godt. Ens appetit falder ikke på samme måde, som hvis man havde tygget sig igennem samme antal kalorier. Og er der meget fruktose i drikken, påvirkes appetithormonerne ligefrem på en sådan måde, at man bliver mere sulten og risikerer at overspise.

Hvis fibrene – altså frugtkødet – er i, er det en ganske anden historie. Mange studier har vidt, at hele frugter beskytter mod diabetes og andre frygtede sygdomme, som en fruktosebelastet krop er i farezonen for at få.

DET KAN DU GØRE:
★ Vælg juicer, der ikke har så højt indhold af fruktose. Appelsinjuice er fx et bedre valg end æblejuice. Druejuice rummer meget fruktose.
★ Vælg juicer, der indeholder frugtkød. Nogle producenter kalder det pulp. Så får du nemlig en stor del af de kostfibre, der gør det lettere for din krop at håndtere både glukose og fruktose. Personligt foretrækker jeg juice med pulp, fordi jeg godt kan lide den lidt tykke konsistens. Blandt karton-juicerne har bl.a. Änglemark og Rynkeby juicer med frugtkød i, og blandt flaskejuicerne kan du bl.a. få det hos Innocent og Valsølille.
★ Hold igen med nogle af de virkelige fruktoseskurke i kosten: Tørrede dadler og figner, honning, HFCS (højfruktose-majssirup), agavesirup, sødede vitamindrikke, kager, marmelader, müslibarer, is og slik med tilsat fruktose plus sød lakrids.

 3. ER FRUGTJUICE LIGE SÅ USUNDT SOM COLA?

Den påstand er ikke fair. Kigger man kun på kalorierne, er der ikke den store forskel. Men frugtjuicer indeholder mange vigtige mikronæringsstoffer, som cola overhovedet ikke kan prale af. Fx indeholder en appelsin mere end 170 forskellige fytokemikalier og mere end 60 flavonoider, hvoraf mange har vist sig at beskytte kroppen mod en forskellige sygdomme. En lang række af disse stoffer ryger med over i juicen, selv om kostfibrene sorteres fra.

Lektor Ole Hartvig fra Afdelingen for Celle og Metabolismeforskningen på Købehavns Universitet er en af de eksperter, jeg har konsulteret for at komme rundt om Hannes spørgsmål, og han svarer følgende:

“Set fra et biokemisk synspunkt er kroppen ligeglad med, hvor kalorierne kommer fra, men det kan gøre en forskel, hvad man får samtidig med kalorierne, når man drikker hhv. juice eller sodavand. Fx kan den gavnlige effekt af mineraler, vitaminer og/eller antioxidanter (selv om nogle af dem nok er overvurderede) måske udligne den negative effekt, man får ved at indtage sukker/fruktose i form af juice.”

Her er nogle af de stoffer, som du får i juice, men ikke i cola:

APPELSINJUICE

C-vitaminer: Styrker immunforsvaret. Beskytter mod inflammation, hjerneblødning, hjertekarsygdomme og visse kræftformer. C-vitamin er desuden involveret i vækst og reparation af al slags kropsvæv, heriblandt hud, knogler, brusk og tænder. I gamle dage blev søfolk ramt af skørbug, når de sejlede i månedsvis uden at få frugt og grønt med C-vitamin. Det medførte bl.a., at de tabte tænderne.

Beta-cryptoxantin: Carotenoide, der bl.a. gemmer sig i appelsinskal. Stoffet er et forstadie til det vigtige A-vitamin, der bl.a. gavner dine øjnes funktion, knoglernes sundhed, din frugtbarhed, immunforsvaret og din huds tilstand. Ny forskning viser, at kroppen har lettere ved at omdanne beta-cryptoxantin til A-vitamin end stoffet beta-caroten, som traditionelt er kendt som gulerødders kilde til A-vitamin.

Hesperidin: Flavonoide i appelsinskal, der i følge nogle (men ikke alle) undersøgelser kan sænke blodtrykket og have en positiv virkning på cellerne i blodkarrenes vægge.

Citruslimonoider: En gruppe stoffer i citrusfrugter, som bl.a. ser ud til at forebygge cancer og diabetes.

Cholin: Stof, som regnes med i gruppen af B-vitaminer under navnet B4. Det hjælper dig med at sove, bevæge musklerne, lære nyt og huske.

Hvis juicen indeholder blodappelsiner: Anthocyaniner. Det er den type farvestoffer, som bl.a. findes i bær. De virker stærkt antiinflammatorisk og forebygger formentlig mod kræft, diabetes og hjertekarsygdomme.

Hvis der er frugtkød/pulp med: Kostfibre, der forsinker glukosens påvirkning af blodsukkeret og fruktosens tæppebombning af leveren. De opløselige fibre fra appelsinen gavner desuden kolesteroltallet og gør det lettere at optage de gode næringsstoffer i tyndtarmen. De uopløselige hjælper fordøjelsen på vej og beskytter mod en række tarmsygdomme.

ÆBLEJUICE

Quercetin: En flavonoide i specielt røde æbler, der bl.a. holder hjernecellerne sunde og beskytter mod Alzheimers. Plus en masse mere. Stoffet har mere end 30 kendte funktioner i kroppen.

Procyanidiner: Kan beskytte mod brystkræft og dæmpe inflammation i kroppen. Ser desuden ud til at beskytte blodkarrenes vægge mod åreforkalkning og blodpropper.

Flavonoider og fenoler: Mange forskellige varianter af disse stoffer arbejder sammen om at beskytte kroppen mod kræft, bl.a. brystkræft. En del af de kraftigtvirkende stoffer sidder i skrællen. Andre studier har vist, at æbler også beskytter mod lungekræft og tyktarmskræft.

Hvis der er frugtkød med: Pektin og andre kostfibre. Æbler er smækfyldt med pektin, en opløselig kostfiber, som bl.a. gavner kolesteroltallet og muligvis beskytter mod tyktarmskræft. De er guf for de gode tarmbakterier, som bl.a. har stor indflydelse på din vægt, din hormonbalance og din risiko for inflammation.

Pektin forsinker også blodsukkerstigningen efter et måltid. Folk, som spiser frugt som fx æbler tre gange om ugen, har 7 pct. lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes.

GRANATÆBLEJUICE

Punicalagin og ellaginsyre: Antioxidanter, som findes i særlig rige mængder i granatæbler. Menes bl.a. at beskytte mod inflammation, cancer, type 2-diabetes, Alzheimers, forhøjet blodtryk, gigt, fedme og impotens.

SVESKEJUICE

Klorogensyre, coumarinsyre, kaffesyre og rutin: Svesker indeholder flere stærke antioxidanter end nogen anden tørret frugt, og en del af dem havner i juicen. Sveskejuice bruges traditionelt mod forstoppelse, ikke bare pga. kostfibrene, men også pga. indholdet af sorbitol: Det sødestof, som skaber voldsom prutte- og toilettrang, når det bruges i sukkerfrit slik.

GRAPEJUICE

C-vitaminer og citruslimonoider: Se under appelsiner

Naringenin: Kraftfuld flavonoide, som grapefrugt er særlig rig på. I forsøg holder den karvæggene smidige hos kvinder efter overgangsalderen og beskytter dermed mod blodpropper.

Furanocoumariner: Denne gruppe stoffer i grapefrugt kan lave stor ballade, hvis du samtidig får medicin mod forhøjet koleterol, forhøjet blodtryk, impotens, angst og meget mere, fordi blodets indhold af disse medicintyper vil blive alt for højt. Er du fast på medicin, så tjek med din læge, om du må drikke grapejuice.

Hvis grapejuicen er pink: Lycopen: Det røde farvestof i pink grape (og tomat og vandmelon) er en meget stærk antioxidant, som menes at beskytte mod bl.a. cancer, øjensygdomme og hjertekarsygdomme.

DET KAN DU GØRE:
★ Lad være med at skifte juice ud med sodavand
★ Selv om du elsker juice: undgå at bælle det i store mængder. Køb evt. mindre emballager, som du kan nå at tømme.
★ Hvis du ikke spiser ret meget frugt og grønt: Skift lidt mellem, hvilke typer juice du drikker, så du får flest mulig forskellige sunde stoffer indenbords.

4: MÅ JUICE TÆLLE MED I “6 OM DAGEN”?

Ja, i følge Fødevarestyrelsens officielle kostråd må højst ét glas godt tælle med i de anbefalede 6 stykker frugt/grønt om dagen. Ikke alle eksperter er enige i, at det burde være sådan, men er du juiceelsker, kan du let kvalificere dit glas til at blive en ok sund kandidat.

DET KAN DU GØRE:
★ Hold dig til højest et glas frugtjuice om dagen.
★ Drik din juice til et måltid, der også indeholder protein, fedt og kostfibre. Fx til en grov rugbrødsbolle med avocado, fuldkornsgrød eller sammen med et par gulerods- og bladselleristave. Disse næringsstoffer forsinker blodsukkerpåvirkningen af sukkeret i juicen og spidsbelastningen af leveren.
★ Tjek fiberindholdet i din juice. De varianter, der er frugtkød i, giver dig op til halvdelen af de fibre, som oprindelig var i frugten.
★ Hvis du presser juice selv: Bland grøntsager i, fx spinat eller broccoli. Og bland noget af pulpen ned i juicen bagefter. Brug gerne resten af pulpen i brøddej, farsretter m.m., så de gode kostfibre gør gavn.
★ Nogle frugter og grøntsager kan sagtens blendes sammen til en juice. Blenderen integrerer alle næringsstoffer i drikken modsat juicepresseren, som sier en masse sunde sager fra.

Summa Summarum, Hanne: Når nu din mand er så glad for juice og så svær at få til at indtage plantemad, er et enkelt glas juice om dagen nok ikke nogen dum kanal til at smugle sunde stoffer, han ellers går glip af, ind i hans krop.

Din mand er ikke alene om at halte bagefter anbefalingen på de 600 g frugt og grønt om dagen. Danskerne spiser i følge den seneste opgørelse fra 2015 i gennemsnit 419 g fra planteriget hver dag, og de fleste ligger et stykke under de “tilladte” 300 g frugt om dagen, svarende til to stykker frugt.

Men husk at tænke i juicer med frugtkød og meget gerne også grøntsager i, så de mætter og ikke ender med at give ham overskydende kalorier.  Og skulle du selv have lyst til at drikke et glas lækkert juice med ham ind i mellem, fordi det smager forrygende, og i øvrigt er sund og rask, ville jeg ikke betænke mig på det.

 

 

 

 

Efterlad en kommentar