Diverse sundhed Test-laboratorium

Kostfibre er de nye helte: Så meget styrer de dit vægttab

Sidder du lige nu og lægger en plan for, hvordan du kommer af med et par julekilo? Et godt råd: Mål dit fasteblodsukker først. Det er nemlig nøglen til, at du kan tabe, hvad du vil, nemmere end nogensinde og helt uden sult. Og kostfibrene er en overraskende vigtig knap at skrue på.

Kostfibre klinger lidt gammeldags; af løftede pegefingre og gråskæggede helseguruer, der prioriterer regelmæssig fordøjelse frem for velsmag. Men intet kan være mere forkert. Og bare vent: I 2018 får kostfibrene deres helt store comeback på ernæringsscenen, fordi masser af ny forskning finder de mest forbløffende virkninger i kostfibre i frugt, grønt og fuldkorn.

Især inden for den største sundhedstendens lige nu: Skræddersyede, personlige koststrategier, popper kostfibrene hele tiden op. Det gælder bl.a. den helt nye og nemmest tilgængelige metode, “Spis efter dit blodsukker”-metoden, som bygger på epokegørende danske studier.

Læs min blog om metoden i Jyllands-Posten her

Du er lovligt undskyldt, hvis du ikke er helt med på, hvad jeg taler om, så jeg forklarer lige kort, hvad det hele går ud på: I al sin enkelthed viser dansk forskning, at folks fasteblodsukker giver svaret på, om de skal spise på den ene eller den anden måde for at tabe sig og holde en sund vægt. Da fasteblodukkeret kan måles på et øjeblik hos lægen eller hjemme med et kit, som alle har råd til, står vi pludselig med en meget enklere genvej til at få afklaret, hvad ens krop helt præcis har brug for, end DNA-tests og tarmbakterietests, der oftest kan tage måneder at få svar på.

Et lille prik på fingeren og en blodsukkermåler kan bestemme ens blodsukkertype – og dermed hvilken type mad, man taber sig af – på et øjeblik.

Under en tidlig morgenseance i Boghallen på Rådhuspladsen hjalp Arne Astrup og Christian Bitz tilhørerne med at finde ud af, hvem der er  Type A, B og C.

Man kan inddele os i tre hovedgrupper: Type A, Type B eller Type C, alt efter hvor højt vores fasteblodsukker er. Og det er vidt forskelligt, hvad de tre typer skal spise for at blive mætte og sunde. Mens en Type A, der har normalt blodsukker, primært skal spare på fedtet og generelt er god til at håndtere kulhydrater, skal type B spise forholdsvis fiberrigt. Type C, der har det højeste blodsukker, skal i stedet godt opad i fedtprocenterne.

Når en Type A med et normalt blodsukker begynder at skære dramatisk ned for kulhydraterne, fx ved at spise LCHF-mad med få kulhydrater og masser af fedt, er sandsynligheden for, at hun eller han taber sig, meget lille. Snarere er der overhængende risiko for at tage på! Omvendt skal mennesker med meget højt blodsukker have meget større mængder af fedt, end nogen drømte om for få år siden. Har du prøver kræfter med en slankekur, der ikke virkede for dig, er der stor sandsynlighed for, at den var forkert skruet sammen i forhold til dit blodsukker.

I en grød med abrikoser og bær skal Type A have flere havregryn og bær end B, der til gengæld skal have flere nødder . Det er små justeringer, men når principperne følges og dagen gøres op, har de to typer spist ret forskelligt. Foto: Line Falck, JP/Politikens Forlag.

Kort efter præsentationen af de banebrydende forskningsresultater i sommer udgav mit forlag en hel grundbog til den nye vægttabsstrategi: Spis dig slank efter dit blodsukker.  Siden da har forfatterne bag den haft travlt. Professor, dr.med. Arne Astrup og hans kollega på Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet, lektor Mads Fiil Hjorth, har gennemtygget data fra andre kæmpestore, internationale vægttabsstudier for at forfine kostrådene til de tre grupper, så de bliver endnu mere præcise. Og forskningschef og ernæringsekspert Christian Bitz og et kompetent team af diætister og opskriftsmagere omsat de justerede retningslinjer til konkrete madplaner og opskrifter.

Mads Fiil Hjorth, Arne Astrup og Christian Bitz har skræddersyet de nye vægttabsværktøjer på basis af folks blodsukker. Foto: Les Kaner, JP/Politikens Forlag

Bl.a. viser det sig nu, at kostfibrene spiller en endnu mere afgørende nøglerolle for, om man taber sig eller ej – og hvor meget – end forskerne i deres vildeste fantasi havde drømt om. Bl.a. fordi de skaber en mæthed, som vi i lidt forskellig grad er afhængige af, hvis vi skal have succes med vores vægttab.

Derfor har vi hver især fra dette nytår endnu mere præcise værktøjer og bedre odds end nogensinde for at smide nogle kilo effektivt uden at føle os matte, trætte og sultne. For få dage siden udkom de to første målrettede bøger til Type A og Type B – med al den viden og alle de råvareguides og opskrifter, som de enkelte typer har brug for. En tilsvarende bog om Type C er på vej.

”Vores forskning viser, at kostfibre og fuldkorn især er vigtige for Type B’ere, der har let forhøjet blodsukker”, fortæller professor Arne Astrup. “Omkring hver tredje voksne person falder i den gruppe. Fibrene og fuldkornene gør det lettere for dem at tabe sig og forebygger, at de udvikler type 2-diabetes. Vi kender ikke hele forklaringen endnu, men meget tyder på, at fibrene fungere som føde for ”gode” tarmbakterier, som producerer nogle stoffer, der optages i kroppen og forbedrer insulinens virkning og dermed vores mæthedsfølelse, når vi spiser kulhydrat”.

Forskerne kan se, at fuldkorn og fibre kan betyde en forskel på helt op til 20 kilo på et halvt år hos enkelte Type B’ere. Sætter man Type A’ere og B’ere på samme fiber- og fuldkornsrige kost ad libitum, vil Type B’erne typisk have tabt sig 3,8 kilo mere end Type A’erne efter seks måneder.

Men også mange Type A’ere ­– os med normalt blodsukker, der udgør den største af grupperne – har glæde af fibre og fuldkorn. Spritnye analyser viser nemlig, at Type A kan inddeles i fire undergrupper, der har temmelig forskellige behov, lige præcis når det gælder kostfibre og fuldkorn.

“Den ene undergruppe, Type A2, kan i princippet slippe lige så godt fra at spise kridhvidt hvedebrød og jasminris som bønner og grove fuldkornsprodukter, i hvert fald når man kigger isoleret på vægten. Mens fx Type A3 kan tabe sig 4,5 kilo ekstra på et halvt år ved blot at vælge fuldkorn og kostfibre frem for “hurtige” kulhydrater.”, fortæller Mads Fiil Hjorth.

SÅ MEGET KOSTFIBER HAR TYPERNE BRUG FOR

Type A1: Mindst 25 g om dagen, helst over 30 g
Type A2: Ikke så vigtigt, men gerne over 20 g
Type A3: Mindst 30 g om dagen, helst over 35 g
Type A4: Mindst 25 g om dagen, helst over 30 g
Type B: Mindst 30 g om dagen, helst over 40 g
Type C: Over 20 g om dagen, helst over 25 g

Den typiske dansker spiser kun omkring 20 g kostfiber om dagen.

20 FANTASTISKE FIBERKILDER
(fiber pr. 100 g)

★ Chiafrø (34 g)
★ Hvedeklid (30,5 g)
★ Hørfrø (18 g)
★ Græskarkerner (18 g)
★ Fuldkornsrugkrækbrød (16,5 g)
★ Fuldkornsrugbrød (12 g)
★ Mandler (12 g)
★ Hvide bønner, kogte (10,5 g)
★ Havregryn (10,1 g)
★ Linser, kogte (7,9 g)
★ Kikærter, kogte (7,6 g)
★ Ærter (5,9 g)
★ Solbær (5,3 g)
★ Avocado (5,2 g)
★ Edamamebønner (4,8 g)
★ Hindbær (4,4 g)
★ Rosenkål (4,1 g)
★ Grønne bønner (3 g)
★ Figner (2,9 g)
★ Gulerødder (2,9 g)

Bare for at se, hvordan kostplanerne til Type A og B virkede i praksis, satte jeg sideløbende nogle frivillige forsøgspersoner til at teste dem – uden at bede dem om at tælle kalorier eller veje maden – og kun i fire uger. Umiddelbart ser de ud til at virke helt efter hensigten – ligesom de gjorde for de hundredevis af forsøgspersoner i de store internationale vægttabsstudier, som spiste mad med den sammensætning, som hver type har brug for: Stille og roligt får de ekstra-kiloerne til at forsvinde.

Her kan du møde et par af dem og høre om deres erfaringer:

Hanne Møller-San Pedro, 56 år, Helsinge, Type A:
“Det er så tilfredsstillende at have knækket koden”

Vægt før forsøget: 84,2 kg
Vægt efter 4 uger: 80,3 kg

Taljemål før forsøget: 87 cm
Taljemål efter 4 uger: 84 cm

“Jeg fik en flyvende start og tabte 1,3 kg i løbet af den første uge. Så ret hurtigt blev jeg klar over, at noget ved denne måde at spise på virker godt for mig. De største ændringer har været, at jeg spiser mere brød nu – især fuldkornsrugbrød – og lidt mindre portioner.

Det føles meget tilfredsstillende at have knækket koden, og jeg er hverken blevet “straffet” med hovedpine, træthed eller andre af de plager, som mange oplever, når de går på kur.

Som Type A skal man jo spare på fedtet, og det vælger jeg bl.a. at gøre, når jeg laver salat. Før i tiden kunne jeg godt finde på at drysse en god håndfuld lækre ostetern eller nødder ud over salaten, men nu vælger jeg fx en løsning med fuldkorn eller kostfibre, fx edamame-bønner, der mætter bedre hos en Type A som jeg. Jeg spiser også mindre avocado.

Fordi jeg føler mig mere mæt nu, har jeg ikke samme trang som før til at tage ekstra-portioner, bare fordi maden er lækker. Jeg vil gerne tabe 10-15 kilo til og er fuld af tro på, at det nok skal lykkes.”

Hannes bedste Type A-tip:
Undgå at blive monstersulten i dagens løb – så kan du ikke styre appetitten om aftenen. Snup en skive fuldkornsrugbrød, hvis du mærker sulten.

Thomas Grønbek Andersen, 32 år, Odense, Type B:
“Jeg kan meget bedre modstå kontorkagen”

Vægt før forsøget: 108 kg
Vægt efter 4 uger: 105 kg

Taljemål før forsøget: 115 cm
Taljemål efter 4 uger: 112 cm

“Jeg har godt styr på, hvad der er sundt, men har historisk haft svært ved at finde en fornuftig balance. Efter et par dage, hvor man holder sig strengt til fx kyllingebryst og broccoli, bliver man jo vanvittig og kaster sig over chips og slik. I en travl børnefamilie kan det også være svært at få planlagt de sunde måltider. Tit ender det med en gangbrandslukning og hurtige løsninger.

Kostplanen for Type B passede mig dog fint allerede fra Dag 1. Jeg havde ingen gener og mærkede hurtigt, hvor godt jeg bliver mæt af maden, især alle bønnerne og de grove grøntsager. Min trang til at snacke mellem måltiderne forsvandt fuldstændig. Jeg mærker en helt stabil energi, så nu kan jeg sagtens modstå de utallige kager, der frister på min arbejdsplads.

Hele familien har spist efter Type B-planen i de fire uger, men vi har på ingen måde levet fanatisk. Vi har bl.a. fejret børnefødselsdag med alt, hvad dertil hører, og jeg har deltaget i erhvervsarrangementer med mad, der ikke just passer til en Type B. Jeg holder også fast i, at vi som regel drikker et glas rødvin til maden. Alligevel taber jeg mig stille og roligt. Vi vil helt sikkert fortsætte med at spise på denne måde, også når jeg har tabt de sidste 5-6 kg, for hele min krop har fået det bedre.”

Thomas’ bedste Type B-tip:
Kombinationen af æg og bønner giver en helt fantastisk mæthed. Der går sjældent en dag, uden at vi spiser edamame-bønner eller kikærter i én eller anden form.

Henriette Lemonides, 43 år, København, Type A3:
Jeg går ikke længere sukkerkold

Taljemål før forsøget: 83 cm
Taljemål efter forsøget: 80 cm

 De sidste mange år har jeg ligget på en stabil vægt, og jeg har aldrig været rigtig overvægtig. Jeg vejer mig ikke, men bruger målebåndet og spejlet. De sidste par år har det dog været tiltagende svært for mig at holde fedtet væk fra maven. Jeg har forsøgt at spare på kulhydraterne og spise godt med avocado, olivenolie og nødder ud over grøntsager og protein, men noget tyder på, at det er helt forkert for mig.

Under forsøget spiste jeg lidt flere kulhydrater og opdagede, at jeg blev mere mæt om eftermiddagen og ikke så tit gik sukkerkold. Det er dog ret grænseoverskridende pludselig at spise kulhydrater, når man i årevis har opfattet dem som fjenden.

Men det er ikke alle kulhydrater, jeg skal spise, viser det jeg. Jeg har nemlig gennem yderligere undersøgelser fået fastslået, at jeg tilhører den undergruppe, der hedder A3. Her skal jeg være særlig opmærksom på at skrue op for fuldkorn og fibre. Og nu, hvor mavedellen er kraftigt på retur, har jeg fået blod på tanden og er ikke længere bange for kulhydraterne, når bare de er af den rigtige slags.

Hør mere om principperne i Spis dig slank efter dit blodsukker her

Læs mere om Type A – spis dig slank efter dit blodsukker 

Læs mere om Type B – spis dig slank efter dit blodsukker

Kilder:

http://ajcn.nutrition.org/content/106/2/499.abstract?sid=8f55268c-8f09-4ec7-92bd-3ad2a169afa1

http://gut.bmj.com/content/early/2017/10/27/gutjnl-2017-314786

 

 

 

 

Efterlad en kommentar