Fra viden til hverdag Superfoods Test-laboratorium

LOKKEMAD TIL BAKTERIEN, DER SKAL REDDE MIN TALJE

Lidt pudsigt føles det at håndplukke madskurkene fra en forbudt-liste og ophøje dem til helte på min egen tallerken. Men nede i min tarm (og mange andres) findes en meget vigtig bakterie, der elsker de madvarer, som frarådes allermest i den såkaldte Low FODMAP-diæt for mennesker med irritabel tyktarm og andre former for fordøjelsesbesvær.

Denne bakterie, Akkermansia muciniphila, er tidens rock star blandt tarmbakterierne, fordi stadig mere forskning tyder på, at den kan hjælpe os i kampen mod overvægt, diabetes, inflammation og alle de frygtede sygdomme, som inflammation i kroppen kan føre med sig. Det bedste er, at slankebakterien er modtagelig for lokkemad, hvis man vil have den til at yngle og udfolde sit potentiale.

Jeg har sat mig for at omdanne min mavetarm-kanal til en rendyrket Akkermansia-rugekasse og håber på forståelse fra mine omgivelser, hvis luftrummet omkring mig til tider afspejler, at jeg er pumpet op med madvarer, der er berygtet for at give luft i maven og voldsom pruttetrang.

Ja, jeg beklager den fækale jargon, men der kommer tarmbakterier ud af munden på mig i øjeblikket. Ikke bogstaveligt, men ord og tanker, der kredser om de milliarder af små krapyler inden i os, som muligvis betyder meget mere for vores sundhed og velvære, end nogen i deres vildeste fantasi havde forestillet sig for 20 år siden.

I de måneder, der er gået, siden jeg skrev om slankebakterien sidst (læs artiklen her), har flere store nye studier gjort os klogere. Tænk, hvis man en dag kan få bugt med mavedeller, insulinresistens, type-2-diabetes, blodpropper og andre truende livsstilssygdomme ved at spise på en måde, som får bl.a. Akkermansia-bakterien til at formere sig helt vildt af lutter begejstring.

Forleden sad jeg tre timer i solen og stavede mig gennem virkelig langhårede videnskabelige biokemiske studier om Akkermansia for at lave et menukort til den småkræsne bakterie, og sammen med Pia, min partner in crime i et spændende journalistisk projekt, sendte jeg en hel ladning med ikke blot vores egne, men også kollegers og andre frivillige forsøgspersoners tarmbakterier over Atlanten for få dem DNA-sekventeret på et laboratorium, så vi bl.a. kan se 1) hvordan deres Akkermansia har det, 2) om vi kan få Akkermansia til at eksplodere i antal, og hvis svaret er ja: 3) hvordan det påvirker vægt og sundhed.

Jeg har allerede skruet op for Akkermania-madvarerne, siden jeg fik min første nedslående status på “lagerbeholdningen” sidste sommer, og spiser fx julesalat hele året. Så nu er jeg spændt på, om der er sket forbedringer – og glæder mig til at give den fuld gas inden finalen.

Oven i købet har jeg tvunget en af verdens førende Akkermansia-forskere, Willem de Vos, professor i mikrobiologi ved universitetet i Wageningen i Holland og deltidsprofessor ved universitetet i Helsinki, til at være ekstern konsulent på vores lille journalistiske eksperiment. Han opdagede bakterien i 2004 og er en central figur i masser af ny forskning om dem.

Hør Willem de Vos fortælle om, hvor hurtigt du kan booste din Akkermansia – og hvorfor han valgte IKKE at opkalde den fantastiske bakterie efter sig selv!

Jeg har tænkt mig at skyde med spredehagl og spise ALT det, som i følge forskningen MÅSKE kan få slankebakterien til at føle sig hjemme hos mig, og da jeg ikke er forsker, agter jeg at se lidt lidt nonchalant på, at mange af de lovende studier er foretaget på mus, rotter og pythonslanger.

Det sværeste bliver ikke at gå og småspise hele tiden, sådan som jeg ofte gør, når jeg er rastløs eller eksperimenterer med retter til bloggen. Og så selvfølgelig at stå imod og undgå at såre Jens, når han i grænseløs kærlighed til både madlavning og mig har tilberedt otte fristende retter, hvor der ikke er sparet på noget som helst, og åbnet en perfekt tempereret flaske af min yndlingshvidvin …

A-LISTEN: AKKERMANSIAS LIVRETTER

Flavonoider & anthocyaniner
Formentlig er det helt specifikke stoffer, der får Akkermansia til at formere sig, og dem er forskerne ude i et kapløb for at få indkredset, mens industrien tripper og kigger med over skulderen i håb om at få nye, revolutionerende lægemidler patenteret. Indtil videre ved vi med ret stor sikkerhed, at bakterien er vild med nogle af naturens mørkerøde, blå og lilla farvestoffer, som vi bl.a. kender som flavonoider og anthocyaniner.

Studier viser, at ekstrakt fra hhv. tranebær og mørke druer mangedobler Akkermansia-niveauet hos forsøgsmus. Studierne er lavet på Concorde-druer, der dyrkes i USA, men måske virker andre mørke druer med stort flavonoideindhold også? Blåbær-effekten hittede jeg tilfældigt i et svensk studie.
★ Tranebær (uden tilsat sukker og planteolie)
★ Blåsorte druer
★ Sort te
★ Grøn te
★ Granatæbler
★ Blåbær

Plantemad med kaffesyre
Sjovt nok indeholder kaffe ikke så meget af dette antioxidant-virkende stof, men det gør til gengæld et hav af stærke krydderier og delikatesser:
★ Aroniabær (fås tørrede hos i helsekosten) – kaffesyre-listens suveræne topscorer
★ Dadler
★ Julesalat
★ Salvie, timian, oregano og rosmarin
★ Kanel (Ceylon-typen)
★ Stjerneanis, muskatnød og spidskommen
★ Ingefær
★ Sorte oliven
★ Rødvin
★ Øl, især ale

Grøntsager og krydderier med capsaicin:
★ Chili – jo stærkere, jo bedre
★ Peberfrugter

Oligosaccarider
★ Løg
★ Hvidløg
★ Porre (især den hvide del)
★ Forårsløg (den hvide del)
★ Asparges
★ Artiskok
★ Jordskok
★ Julesalat
★ Mælkebøtteblade
★ Tomat
★ Fuldkornsrug
★ Fuldkornshvede
★ Byg
★ Rødbede
★ Gulerod
★ Fennikel
★ Broccoli
★ Blomkål
★ Grønkål
★ Rosenkål
★ Kikærter
★ Linser
★ Tørrede bønner
★ Grønne ærter
★ Grønne bønner
★ Grapefrugt

Polyoler:
★ Æble
★ Fersken
★ Abrikos
★ Kirsebær
★ Blomme
★ Pære
★ Avocado
★ Vandmelon
★ Blomkål
★ Svampe

Omega-3-fedsyrer:
Mens mættet fedt fra bl.a. kød og en række planteolier er ren gift for Akkermansia, kan omega-3 fra specielt fisk sætte gang i væksten af den.
★ Vildlaks
★ Makrel
★ Sild
★ Makrel
★ Sardin
★ Hellefisk

Fucoidan:
★ Spisetang, fx wakame, hijike og blæretang

Mælkesyrebakterien Lactobacillus Rhamnosus:
★ Kan forekomme i yoghurt – tjek dit yndlingsmærke
★ Valios Kefir

Kosttilskud:
★ Rabarberrod
★ Psyllium HUSK (loppefrøskaller)
★ Tranebær-ekstrakt
★ Aronia

Faste – også kortere perioder:
Dyreforsøg har vist, at lange spisepauser sætter gang i væksten af Akkermansia. Min plan er:
★ At køre 12 timer i streg hver dag uden mad og drikke (ud over vand), fx fra kl. 19.30 til 7.30, selv om det bliver lidt svært med al vores selskabelighed. Evt. øge antallet af timer, når jeg kan, ved at spise morgenmad senere (eller springe den over, hvilket er ok) eller spise tidlig aftensmad.
★ To dage om ugen at nøjes med 1200 kcal. Studierne stritter i flere retninger, når det det gælder effekten af kalorierestriktion på netop Akkermansia, men nu prøver jeg.

Medicin:
Disse to indgår ikke i mit menukort, for pt. har jeg hverken diabetes eller antibiotikakrævende infektioner:
★ Metformin – som gives til diabetikere for at forbedre deres insulinfølsomhed og få sukker ekspederet ud af deres blod.
★ Vancomycin – en type antibiotika, der bruges målrettet mod infektion af farlige bakterier som stafylokokker, streptokokker og listeria. Mange slags antibiotika udrydder gode tarmbakterier, men denne type ser tværtimod ud booste Akkermansia. Ingen skal tage antibiotika for at fremme en bakterie, men kommer du i en situation, hvor det er nødvendigt for at slå en infektion ned, behøver du altså ikke være så bekymret for netop Akkermansia.

TRUSLER MOD AKKERMANSIA

★ Overvægt
★ Animalsk fedt i store mængder
★ For meget mad i det hele taget
★ Småspisning dagen igennem
★ Alkohol i store mængder
★ Planteolie med omega-6, fx solsikkeolie og vindruekerneolie
★ Malede hørfrø (mystisk nok, da de indeholder plante-omega-3)
★ De flester typer antibiotika, men ikke alle
★ Muligvis mavesyremedicin (protonpumpehæmmere som fx Omeprazol).  I hvert fald hos mus

STATUS EFTER DE FØRSTE PAR DAGE:

Jeg har nu forsøgt at spise Akkermansia-kost i et par dage og kan bekræfte, at der er masser af muligheder for at spise både lækkert og mættende. Dejligt, at fiskene er med på A-listen, når nu kød – især det fede – hører til på fjendens side, hvis man hedder Akkermansia.

Men at gå efter de to bedst dokumenterede madvarer, tranebær og Concorde-druer er nu ikke så let, som jeg troede. Concorde-druerne dyrkes i USA og sælges vist ikke i Danmark. Og det er ikke sæson for friske tranebær lige nu. Optimistisk begyndte jeg at drysse store mængder tørrede øko-tranebær på alt fra yoghurt til salater – indtil jeg læste på varedeklarationen, at de både var tilsat sukker og solsikkeolie.

What? Jeg godtroende fæhoved havde ikke tænkt over, at tørrede tranebær kunne indeholde andet end sig selv. Det var næsten som at opdage, at jeg havde været i seng med fjenden, for sukker og solsikkeolie hører definitivt ikke hjemme i en Akkermansia-charmeoffensiv. Solsikkeolie anvendes tværtimod ofte i forsøg, der skal vise, hvordan man masseudrydder slankebakterien! Når det bliver tranebærsæson igen, må jeg finde en måde at tørre dem på uden at tilsætte noget som helst.

Heldigvis lykkedes det mig at finde to typer usødet tranebærsaft, og ja, med lidt god vilje og sammenrimpede læber KAN man få den ned, og og i øvrigt kan man købe tørret tranebærekstrakt uden tilsat dit og dat i helsekosten. Selv om det måske er lidt snyd, vælger jeg nok den løsning for at speede op.

Så går det lettere med asparges og artiskokker. Jeg kører dem ned i gabet med stor fryd og prøver ikke at drukne dem i smør og oliedressing. Jeg vejer mig først om en uge, men er faktisk endnu mere spændt på, om taljemålet bliver mindre, da jeg gerne meget snart skal kunne lukke min yndlingsfestkjole :·)

 

AKKERMANSIA FOR NØRDER OG NYSGERRIGE

1. STYRKER TARMENS SLIMHINDE OG BESKYTTER MOD SYGDOM

Muciniphila betyder “slim-elsker”, og det navn passer godt, for Akkermansia gumler lystigt løs af slimlaget på indersiden af tarmvæggene, der består af aminosyrer (proteiners byggestene) og oligosaccharider, en særlig type kulhydrat, som findes i mange frugter og grøntsager og booster Akkermansia.

Selv om det lyder lidt ulogisk, er dette gnaskeri med til at styrke slimhinden og gøre den stærkere og tættere, så inflammations- og sygdomsfremkaldende stoffer – fx fra fedt kød – ikke suser ud i blodet og laver ulykker eller får immunforsvaret til at gå amok på dit eget væv og give dig autoimmune sygdomme.

Med andre ord lapper Akkermansia en utæt tarmslimhinde og ser ud til at være en vigtig medspiller i kampen mod inflammation og alle de sygdomme, det kan give – fra type-2-diabetes til hjertekar-sygdomme og kræft. Bakterien “snakker” endda med din krops organer og påvirker dem lidt forskelligt, afhængig af, hvordan dit stofskifte har det.

2. BESKYTTER TALJE OG STOFSKIFTE – TIL ET VIST PUNKT

Noget tyder på, at Akkermansia beskytter dig mod at tage voldsomt på i vægt, hvis du begynder at overspise og få for meget fedt. I hvert fald i begyndelsen. For bestanden af den gode bakterie falder, fra det øjeblik du begynder at bombardere din krop med alt for mange kalorier og fede sager, og på et tidspunkt er der så lidt Akkemansia tilbage, at den må opgive at beskytte dig. Når du dette tipping point, kan din vægt – i hvert fald hvis du er en mus – tage et ordentligt hop i vejret med stærkt øget risiko for at udvikle diabetes. Endnu en god grund til at værne om sin tarms koloni og få den til at ekspandere.

3. SÅ MEGET AKKERMANSIA HAR DU

Akkermansia Muciniphila udgør 3-5 pct. af tarmbakterierne hos de fleste af os, og raske, normalvægtige mennesker render typisk rundt med velfungerende kolonier i tarmen. Men er man overvægtig, diabetiker, alkoholiker, autist, eller lider man af forhøjet kolesterol eller irritabel tyktarm, er ens bestand typisk meget lav.

Veltrænede mennesker har typisk mere Akkermansia end utrænede. Måske hænger det sammen med, at veltrænede mennesker sjældent har så meget fedt på kroppen. Akkermansia stiger som regel i takt med, at man taber sig.

Har man fået kraftige antibiotika-kure i løbet af sit liv eller spist meget fedt, kan den rare bakterie være helt udryddet. Er den først væk, nytter det ikke noget at fodre den.

Akkermansia-niveauet falder i nogle folkeslag med alderen, mens andre holder niveauet resten af livet.

4. HVORFOR IKKE BARE SPISE DEN?

Mælkesyrebakterier kan man spise levende i form af yoghurt, men Akkermansia hører til den majoritet af tarmbakterier, der lever anaerobt, dvs. uden ilt. Derfor findes der ingen madvarer, der indeholder levende Akkermansia. Din strategi er derfor at spise de madvarer, som bakterien bedst kan lide, og undgå dem, som den ikke kan tåle.

Inden længe bliver det dog nok muligt at få tilført Akkermansia på forskellig vis, hvis man er værdigt trængende, fx via indkapslede bakterieshots, og det er nok også bare et spørgsmål om tid, før de første kosttilskud og funktionelle fødevarer med Akkermansia kommer på banen. Producenterne vejrer morgenluft, fordi det ser ud, som om Akkermansia-bakterier også kan lave gode gerninger i vores kroppe, når de ikke længere er levende.

På grund af sit store potentiale mod overvægt, diabetes og hjertekarsygdomme bliver Akkermansia-bakterien pt. testet på kryds og tværs i laboratorier over hele verden.

5. REPARERER DIG EFTER EN BRANDERT

Hvis du synes, at Akkermansia lyder som en sart tante, der ikke kan tåle at blive drukket fuld og grillaftener med spareribs og chips, så trøst dig med, at nogle af Akkermansias livretter til en vis grad kan rette op på miseren efter en festlig aften og nat … i hvert fald, hvis du er en mus.

Har du lyst til at være med i Akkermansia-eksperimentet? Vi kan godt bruge endnu et par forsøgskaniner, der er med på at få testet deres tarmflora før og efter fire uger med Akkermania-livretter – OG blive skrevet om. Du skal helst have et BMI på 28 eller derover. Hvis ja, så send mig en mail på [email protected]

 

 

 

 

 

6 kommentarer

  • Spændende læsning! Jeg har atopisk eksem og leder og leder efter noget, der for alvor kan hjælpe. I den forbindelse skæver jeg meget til antiinflammatorisk kost. Fra nu af vil jeg forsøge især at spise mere af fødevarerne på din liste – desværre har jeg fået en del bredspektret penicillin i tidens løb, så jeg aner ikke, om jeg er så heldig at huse akkermansia-typer i mit tarmsystem 🙂

    • Det lyder som en logisk beslutning at spise anti-inflammatorisk. Jeg vil meget gerne høre fra dig, hvis du opnår gode resultater. Og tak, fordi du skrev til mig! Varme hilsener Karen

    • Hej Thomas

      Undskyld mit sene svar. Vi får testet tarmbakterier hos uBiome, ubiome.com. Der er lidt forskellige prispakker. Man skal vente længe på resultatet, men det kommer lige pludselig. De bedste hilsener – Karen

  • Når du nu har IBS, hvordan vil du så håndtere de “stygge” oligosakkarider? Jeg har tidligere forsøgt mig med en “high-fodmap-tilvænningskur” uden større held.

    • Hej Pernille

      Nogle af dem virker værre på mig end andre, fx bliver jeg nødt til at undvære rå løg og jordskokker i større mængder. Men de fleste af de andre klarer jeg faktisk fint, så jeg har ikke IBS, men kun en snært af det. Hvis man har rigtig IBS, er det ikke nogen hensigtsmæssig koststrategi, det har du helt ret. Forhåbentlig finder forskerne snart ud af, hvordan IBS’ere kan få deres tarmbakterier på ret køl igen.
      De bedste hilsener
      Karen

Efterlad en kommentar