Energi & velvære Superfoods

Ny forskning: Sådan spiser du dig glad

Mad og humør er knyttet tæt, tæt sammen. Det ved alle vi, der spiser med følelserne. I særligt pressede perioder er det afgørende for mit overskud, at jeg spiser nogenlunde sundt, selv om det er fristende at vælge hurtige skodløsninger. Men begynder jeg først at slække på madkvaliteten, kan jeg næsten øjeblikkelig mærke, at jeg bliver sårbar og mister glæde og overblik.

Nu har vi fået videnskabens ord for, at rigtig mad ikke blot gør os glade, mens vi spiser den: For første gang har et større studie vist, at det kan behandle regulær depression.

Symptomerne på depression blev mindsket markant hos ca. en tredjedel af de 67 forsøgspersoner i et nyt spændende studie på Deakin University i Melbourne, Australien. De led alle ved forsøgets start af moderat til svær depression og skulle – med forskellige grader af støtte – følge den såkaldte Mod/Med Diet i 12 uger. Det er en variant af middelhavskosten, der er særlig målrettet på at påvirke de indviklede biokemiske systemer i os, som styrer vores humør.

De gode resultater tyder på, at Middelhavskostens madvarer i  de rigtige doser arbejder virkelig godt sammen om at få kroppen til at danne en masse af de velværestoffer, der holder humøret, energien og motivationen oppe.

Ud fra Mod/Med-kostens råvareliste kan man spise helt forrygende lækker mad hver eneste dag og samtidig forebygge depression. Men er man først ramt af sygdommen, er det svært at mønstre et overskud til de store kulinariske udskejelser. Har du et depressivt familiemedlem eller en ven med tendens til at synke til bunds i triste tanker, kan du gøre alverdens til forskel ved tilbyde din hjælp til indkøb og madlavning.

Måske en vaks entreprenør kan se en niche i at levere glad mad lige til døren? Hver femte af os bliver før eller siden ramt af depression.

Jeg glæder mig til sidste uge af april, hvor jeg skal på Energy Camp på Kreta med en stor flok I FORM-læsere og leve af ægte Middelhavskost i en hel uge. Hvilket kollektivt humørløft kan det ikke blive til? Hvis du vil med, kan du læse mere om turen her.

Mod/Med-diæten: Så let er det

Fuldkorn: 5-8 portioner om dagen
Grøntsager: 6 om dagen
Frugt: 3 om dagen
Bælgfrugter: 3-4 portioner om ugen
Rå, usaltede nødder: 1 portion om dagen
Mælkeprodukter: 2-3 portioner om dagen
Æg: Op til 6 om ugen
Fisk: Mindst 2 portioner om ugen
Fjerkræ: 2-3 portioner om ugen
Rødt kød: 3-4 portioner om ugen
Olivenolie: 3 spiseskefulde om dagen
Evt. 1-2 glas vin, drukket til et måltid

Desuden: Op til 3 små godbidder om ugen, fx slik, en øl, “hvide” kulhydrater” eller vin ud over de 1-2 genstande om dagen.

HUMØRMAD: DINE BEDSTE VALG

Men hvilke råvarer skal man vælge? Jeg har gravet lidt for at finde de vigtigste inden for de enkelte madgrupper. Det gælder dog samtidig om at spise varieret, så du skal selvfølgelig ikke nøjes med havregryn, laks, spinat osv., men gerne udforske grupperne.

 FULDKORN: HAVREGRYN 
Mange mennesker med depression har mest lyst til kulhydrater. De hurtigtoptagelige af slagsen som sukker, kager, hvidt brød, hvid pasta m.m. gør ondt værre, viser forskning, men omvendt forholder det sig heldigvis med fuldkorn.

Mange fuldkorn indeholder aminosyren tryptofan, som får din krop til at danne mere serotonin og melatonin. Serotonin er det velværehormon, som indgår i “lykkepiller”. Melatonin hjælper dig til at sove bedre, og det er i sig selv en vigtig nøgle til et humørløft. Fuldkorn indeholder også en stribe B-vitaminer, som muligvis har forbindelse til depression.

Havregryn er en af klassens topscorere, når det gælder tryptofan, og giver desuden dine tarmbakterier nogle eventyrligt gode opløselige kostfibre at lave humørstoffer med.

Tip: Lav grød af dine havregryn, eller drys dem oven på Cultura eller yoghurt. Vælg evt. glutenfri havregryn, da gluten er mistænkt for at øge risikoen for depression. Quinoa er et andet godt glutenfrit fuldkornsvalg.

GRØNTSAGER: SPINAT
De mørkegrønne blade rummer en hel stribe stoffer, som kan live dig op: Folat, et B-vitamin, som muligvis har forbindelse med dit humør. Tryptofan, der kan blive til humørhormonet serotonin. Og mineralet magnesium, som er vigtigt at få nok af af mange grunde. Bl.a. viser forskning, at folk med for lidt magnesium i kroppen har sværere ved at danne de vigtige humørhormoner.

Tip: Grønkål, asparges og broccoli er også fremragende valg.

FRUGT: BANAN
Bananer er leveringsdygtig i en række af de B-vitaminer, som gør gavn i hele nervesystemet, bl.a. B6, som speeder op under kroppens evne til at lave serotonin ud af tryptofan, som bananer også indeholder. Desuden gemmer det lysegule frugtkød på den vigtige aminosyre tyrosin, som er med til at forstærke virkningen af velværestoffet dopamin, der fylder dig med glæde og motivation. Også bananens magnesium hejser mindvigene i nordgående retning.

 Tip: Frugthylderne myldrer med skønne smagsoplevelser, der kan puste til dit velvære. Husk bl.a. at guffe godt med bær, ikke mindst blåbær. Anthocyaninerne, de mørke bærs farvepigmenter, har i flere forsøg vist sig at dæmpe stress, som er en legendarisk humørdræber og ofte går hånd i hånd med depression, og kan forlænge levetiden af de dopamin-producerende celler i hjernen. Snup også en appelsin ind i mellem. C-vitaminer og folat gavner begge serotonin-produktionen.

BÆLGFRUGTER: LINSER
Linser er smækfyldt med både folat, B6-vitamin og magnesium, som alle sammen menes at sætte skub i dannelsen af serotonin og dopamin. Desuden leverer de tyrosin, som hjernen bruger til at danne dopamin med.

Tip: Kikærter og tørrede bønner er også gode.

NØDDER: VALNØDDER
De indeholder nemlig ALA, planterigets svar på fiskenes omega-3. Din krops beholdning af dette sunde fedtstof har indflydelse på, hvor meget dopamin og serotonin, din hjerne kan nyde godt af.

Tip: Alle nødder er gode, men cashewnøddder udmærker sig ved at være særlig rige på zink, der menes at have forbindelse med både angst og depression.

MÆLKEPRODUKTER: CULTURA
Syrnede mælkeprodukter indeholder probiotiske bakterier, som i flere studier har vist sig at modvirke og dæmpe depression.

Tip: Yoghurt, kefir, A38 og skyr indeholder også probiotiske bakterier, så du kan sagtens skifte lidt. Vælg varianter uden tilsat sukker.

 FLERE MÆLKEPRODUKTER: OST
Ost indeholder tryptofan, der dels kan omdannes til humørstoffet serotonin, dels hjælpe dig med at falde i søvn og sove igennem. Desuden fylder det dig op med proteinet kasein, der yderligere hjælper din nattesøvn på vej. Og så er der B12-vitamin i det. Muligvis spiller dette vitamin en rolle for kroppens produktion af humør-hormoner.

Tip: Mælk og hytteost indeholder også tryptofan og B12.

ÆG: SATS PÅ DE FRITGÅENDE
Æg indeholder alle essentielle aminosyrer, som du har brug for til at producere velværehormoner. Bl.a. tryptofan. Desuden er der B-vitaminer i æg.

Tip: Vælger du æg fra høns, som har guffet i sig i det fri, bidrager æggene også med vigtigt omega-3-fedt, som modvirker inflammation i hjernen og dermed depression.

FISK: LAKS
Mennesker, der spiser meget fisk, får sjældnere depression: Kvinders risiko falder med 17 pct. og mænds med 20 pct. i følge en stor metaundersøgelse fra 2015 med i alt 150.278 deltagere. Med stor sandsynlighed er hovedårsagen fiskenes høje indhold af omega-3-fedtsyrer, som vores hjerner er helt pjattede med. Laks er en af de mest tilgængelige fisk med højt omega-3 indhold.

Tip: Køb vildlaks, når du kan. Fordi opdrættede laks får serveret plantebaseret foder, har deres kød et lavere indhold af omega-3 end deres frie familiemedlemmer, der lever af små havdyr. Sild, makrel, hellefisk, sardiner og ansjoser er andre gode fede fisk. Køb også skaldyr, når du er hos fiskehandleren, fx muslinger og østers. De indeholder både selen, zink og B-12 vitamin, som alle menes at have betydning for humøret.

FJERKRÆ: KYLLING
Proteinerne i fjerkræ er dels spækket med aminosyren tyrosin, som hæver niveauet af dopamin i hjernen, så du bliver mere fokuseret og energisk, dels med tryptofan, som kan omdannes til serotonin.

Tip: Kalkun er også et godt valg.

RØDT KØD: OKSEBØF
Efterhånden optræder kød sjældent på hitlister over sunde madvarer, men muligvis kan rødt kød i mindre mængder forebygge depression, viste en australsk undersøgelse for fem år siden. Faktisk fra samme universitet, der står bag den nye store undersøgelse om Mod/Med Diet og depression.

De 1000 kvinder i studiet skulle spise okse eller lam 3-4 gange om ugen. Små portioner på størrelse med en håndflade. De kvinder, der spiste mindre kød end det, havde dobbelt så stor risiko for at udvikle depression. Andre undersøgelser har vist, at vegetarer og veganere hyppigere bliver ramt af depression.

Tip: Vælg kød fra dyr på friland. Det indeholder to-fire gange flere omega-3-fedtsyrer. Spis kød som bøffer, steg og fars og ikke røgede og saltede kødprodukter.

OLIVENOLIE: VÆLG EKSTRA-JOMFRU
Kraftfulde antioxidanter i olivenolie modvirker inflammation i kroppen og hjernen og dermed også depression. En nyere undersøgelse har desuden vist, at den slags fedt, der er mest af i olivenolie: den enkeltumættede oliesyre eller omega-9, sænker kvinders risiko for at udvikle depression med hele 52 pct. Omvendt forholder det sig med omega-6, som bl.a. solsikkeolie, vindruekerneolie og sojaolie er fyldt med. De forsøgsdeltagere, der spiste mest af disse olier, havde over en 10 års periode 234 pcts. risiko for at blive ramt af svær depression.

Tip: Brug din olivenolie, inden den bliver harsk.

OG LIDT EKSTRA GODBIDDER:

MØRK CHOKOLADE
Den lækre mørkebrune godbid indeholder et væld af særdeles kraftfulde antioxidanter ogfylder også din hjerne med humørløftende stoffer som dopamin og serotonin. Det ved chokoholikere, der selvmedicinerer sig med den lækre mørkebrune glædesspreder. Ikke mindst kvinder i dagene op til menstruationen, hvor serotonin-niveauet daler.

Tip: Vælg altid mørk chokolade med højt cacaoindhold.

POPCORN (VANDPOPPEDE)
Popcorn er fuldkorn, og så længe du popper dem i luft og vand og sparer lidt på saltet, kan de fyre op under din indre serotonin-fabrik.

Tip: Pop dine majs sammen med lidt gurkemeje, der har naturlige antidepressive egenskaber. I dyreforsøg øger gurkemeje produktionen af serotonin og dopamin.

GOOD MOOD POPCORN

Du skal bruge:
1 glas- eller porcelænsskål med låg, der kan tåle mikroovn
1 dl popmajs
1 spsk. vand
1 tsk. salt

Sådan gør du:
1. Bland popmajs, vand, salt og evt. gurkemeje i skålen, og læg låg på.
2. Giv dem 7-8 minutter i mikroovnen på fuld power. Hold øje med dem undervejs.
3. Når pop-lydene holder op, tager du skålen ud. Pas på, den er brandvarm.

Efterlad en kommentar